En el mundo del entrenamiento y el rendimiento deportivo, la nutrición desempeña un papel fundamental en el éxito y la recuperación.
Entre los nutrientes esenciales, los carbohidratos y las proteínas son pilares fundamentales en cualquier plan de alimentación.
Hoy te vamos a explicar porque son tan importantes los carbohidratos y las proteínas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y desempeñan un papel fundamental para el rendimiento deportivo. Por ejemplo, sirven como:
Combustible: los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es utilizada por el cuerpo como energía durante el entrenamiento. Tener niveles óptimos de glucosa en la sangre es fundamental para un rendimiento sostenido y evitar la fatiga.
Reserva de Glucógeno: los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Estas reservas de glucógeno son esenciales para mantener la energía durante actividades de alta intensidad, como correr, nadar o entrenar la fuerza.
Recuperación Muscular: después de entrenar, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno agotadas y facilitan la recuperación muscular. Consumir carbohidratos junto con proteínas después del ejercicio podría acelerar la recuperación y reducir el daño muscular.
¿Y las proteínas, por qué son tan importantes?
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y desempeñan muchos roles en el cuerpo. Te cuentos algunas de las cosas por las que son esenciales en un plan de alimentación deportiva:
Desarrollo y Reparación Muscular: las proteínas son necesarias para el crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio. Consumir suficientes proteínas ayuda a reconstruir y fortalecer los músculos, lo que es fundamental para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Síntesis de Enzimas y Hormonas: las proteínas aparte son necesarias para la síntesis de enzimas y hormonas que están involucradas en la regulación metabólica, la función inmunológica y la recuperación muscular.
Saciedad: las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que podría ayudar a controlar la ingesta calórica. Esto es importante para mantener un peso corporal saludable y optimizar la recomposición corporal.
Te dejo algunas recomendaciones respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos en los planes de alimentación deportiva.
“Cuando se realiza ejercicio, es necesario hacer las comidas cercanas a los entrenamientos de forma adecuada, con calidad nutricional y en los horarios correctos, así el rendimiento deportivo se verá beneficiado”
La comida previa a la actividad deportiva tiene como objetivo:
- Proporcionar al cuerpo de energía
- Prevenir intolerancias digestivas
- Evitar que el deportista sienta hambre
- Suministrar agua
1. Momento de Ingesta
Entre el momento que se come y el inicio del entrenamiento, por lo menos debe pasar más de una hora, y nunca un periodo superior de cuatro horas, así en ese lapso de tiempo (1a 4 hs), podemos aprovechar de los alimentos su función energética para poder realizar la actividad elegida.
2. Calidad de Alimentos Los alimentos que en su composición poseen mayor cantidad de hidratos de carbono, liberan la energía de manera más eficiente, pero también es necesario evitar alimentos con alto contenido de grasa en esa comida prioritaria para no sobrecargar el sistema digestivo. Es ideal elegir alimentos fuentes de hidratos: pastas, cereales (polenta, arroz, quínoa, trigo burgol), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), papas, batata, choclo, verduras y frutas.
Si entre la última comida y el horario de entrenamiento transcurren entre 1 y 2 horas, solo ingerir alimentos de hidratos de carbono.
Si entre la última comida y el horario del entrenamiento transcurren entre 2 y 3 horas, a los alimentos con hidratos, se le puede agregar una porción de carne, preferentemente blanca (pollo, pescado), queso descremado o huevo.
Es ideal evitar en la última comida previa al entrenamiento frituras, y limitar el consumo de alimentos hechos en base a cereales integrales o panes integrales, frutas cítricas o verduras de hoja (lechuga o acelga), bebidas con gas, alimentos ricos en grasas ya que pueden traer malestar digestivo.
3. Recuperación: las 4 R
Los objetivos de la recuperación son los siguientes:
Reponer: energía con alimentos de hidratos de carbono
Reparar y Regenerar: la masa muscular con alimentos fuentes de proteínas
Rehidratar: teniendo en cuenta la recomendación individual de líquidos (2,3 litros diarios)
Reforzar: el sistema inmune comiendo 2 a 3 frutas al día y verduras en todas las comidas ¡Acordate que tu comida de energía es antes de entrenar y tu comida de recuperación es post entreno!
4. Hidratación La imagen es de forma orientativa en el consumo de agua para cada persona
Lic. Fabiana Campagna
MN 6496 MP 2808